Résultat du calcul de déficit calorique
Indiquez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel et votre poids cible : le résultat s'affiche ici au fur et à mesure.
À manger chaque jour, environ
- dépense estimée
- déficit par jour
- par semaine
Calculé dans votre navigateur, rien n'est envoyé ni enregistré.
Une journée type pour votre objectif
Des exemples simples pour le matin, le midi, la collation et le soir. Les quantités s'ajustent à votre résultat.
Quantités indicatives, aliments pesés cuits sauf flocons et oléagineux. Échangez librement un féculent contre un autre.
Où trouver protéines, glucides et lipides ?
Les aliments les plus riches dans chaque famille, pour 100 g. La liste suit le choix fait au-dessus.
Comment fonctionne le calculateur de déficit calorique ?
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
C'est l'écart entre ce que vous dépensez et ce que vous mangez. Quand vous mangez moins que vous ne dépensez, le corps puise dans ses réserves, surtout dans la graisse. Le calculateur estime d'abord votre dépense de la journée, puis le déficit qui vous amène à votre poids cible dans le délai choisi.
Ce que votre corps dépense au repos
Sans balance impédancemètre, le calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, la plus fiable sur la population générale.
10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5 (homme) ou − 161 (femme)
Avec votre taux de masse grasse, il passe à Katch-McArdle, qui part de la masse maigre : 370 + 21,6 × masse maigre.
Ce que vous dépensez en bougeant
Le repos est multiplié selon vos journées (1,2 assis, 1,35 debout, 1,5 métier physique). Le sport s'ajoute séance par séance selon son intensité moyenne : environ 6,5 fois le repos pour le cardio, 4 pour la musculation, 5,5 pour un mélange des deux.
Quel déficit calorique viser par jour ?
Un kilo de graisse correspond à environ 7 700 kcal. Le déficit quotidien vaut donc le poids à perdre × 7 700, divisé par le nombre de jours.
Au-delà de 1 % du poids perdu par semaine, la perte touche aussi les muscles et devient difficile à tenir : le calculateur vous le signale et propose une durée plus réaliste.
Comment sont réparties les macros ?
Les protéines sont fixées en premier (1,6 à 2,2 g par kilo selon l'objectif et le sport) pour garder le muscle. Les lipides suivent (environ 28 % des calories, jamais moins de 0,7 g par kilo). Les glucides complètent.
En prise de masse, les protéines restent hautes et le surplus va surtout aux glucides, qui alimentent les séances.
Une estimation, pas un avis médical
Je ne suis pas médecin. Ce calculateur donne un ordre de grandeur à partir de formules générales ; votre corps peut réagir autrement. Avant un changement important d'alimentation, en cas de maladie, de grossesse, de traitement ou d'antécédent de trouble alimentaire, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Pesez-vous dans les mêmes conditions une fois par semaine et ajustez de 100 à 200 kcal si la courbe ne suit pas après trois semaines.